Niskokaloryczny obiad - mintaj zapiekany w pomidorach

Od dłuższego czasu nieustannie chodzi za mną ochota na ryby, chociaż jeszcze rok temu nie mogłam na nie patrzeć :) Tuńczyk, łosoś, a dzisiaj mintaj.
Ryby powinny być częstym składnikiem w naszej diecie. Dlaczego? Są przede wszystkim najbardziej wartościowym źródłem łatwo przyswajalnego dla człowieka białka. Poza tym zawierają wachlarz witamin i składników mineralnych. Polecane dla każdej grupy wiekowej. Uczniom i studentom pomagają zwiększyć koncentrację i wpływają na zdolność uczenia się. Dorosłych wspierają w walce z miażdżycą i nadciśnieniem dzięki kwasom omega 3, a osoby starsze w walce z osteoporozą.

Przygotowanie filetów z mintaja jest bardzo łatwe i dosyć szybkie (poza czasem pieczenia). Ziemniaki, z którymi je podałam zostały upieczone równocześnie w tym samym piekarniku. Niektórym nie odpowiada zapach mintaja, ale to w końcu ryba :)

Mintaj zapiekany w pomidorach 

Składniki (na 3 porcje po 2 filety):

600 g filetów z mintaja (ja użyłam mrożonych z Biedronki) 438 kcal

2 świeże pomidory 34 kcal

Puszka pomidorów 92 kcal

ok. 1 łyżka oliwy 80 kcal

1/3 szklanki świeżej bazylii

1 brokuł ok. 400g 108 kcal

1 cebula 30 kcal

2 łyżki jogurtu naturalnego 0% 18 kcal

Pieprz, sól, vegeta, 

Zioła prowansalskie

czosnek (użyłam granulowanego)

Jedna porcja to zatem jedyne 268 kcal!

Przygotowanie:

Pomidory kroję w kostkę. Na patelni rozgrzewam 1/2 łyżki oliwy, podsmażam najpierw świeże pomidory, potem dodaję te z puszki z zalewą. Przyprawiam solą, pieprzem, czosnkiem i bazylią, dodaję do sosu jogurt naturalny. Brokuła dzielę na różyczki i blanszuję. Naczynie żaroodporne nacieram 1/2 łyżki oliwy z oliwek. Cebulę kroję w piórka, wykładam na dnie naczynia. Rozmrożone filety z mintaja nacieram vegetą i ziołami prowansalskimi, kładę na cebulę. Zalewam sosem pomidorowym, a na wierzchu układam brokuły. Piekę na 200 stopniach w termoobiegu przez 10 min, po tym czasie przykrywam naczynie folią aluminiową i piekę jeszcze przez ok 30 min. Na ostatnie 5 min można włączyć funkcję grillowania,  ale trzeba z nią uważać - ja przypaliłam przez nieostrożność brokuły. 

Filety podaję z pieczonymi ziemniakami.

Smacznego! :)