Dyniowy deser - bez wyrzeczeń!

Racjonalne żywienie czy jakakolwiek dieta nie oznacza wcale rezygnacji z deseru. Ważne jednak, aby przygotować go z odpowiednich składników :)

Do dzisiejszego wykorzystałam nareszcie drugą z zakupionych dyń. Zainspirował mnie do niego przepis z książki "Domowa Kuchnia. Potrawy z warzywami przez cały rok", chociaż troszkę go zmodyfikowałam i dodałam pewne składniki. Swoją drogą warto mieć w domu wegetariańską książkę kucharską. Szkoda tylko, że autorzy tej do każdego przepisu używają masła, cukru, oleju, śmietany, majonezu i innych niepotrzebnych rzeczy. Ale za to przedstawiają zawartość witamin i składników mineralnych oraz wartości odżywcze każdego warzywa :)

Stąd też dowiedziałam się, że w 100g części jadalnej dyni znajdziemy:

Woda: 90,3 - 93 g                                                                                           Witaminy i minerały:

Żelazo: 0,8 mg

Białko: 1-1,2 g                                                                                                      Fosfor: 44,0 mg

Chlor 18,0 mg 

Tłuszcz: 0,1-0,2g                                                                                            Karoten 1,9-2,04 mg

Witamina B1 0,040-0,050 mg

Węglowodany: 5,46g                                                                            Witamina B2 0,055-0,80 mg

Kwas nikotynowy 0,3-0,6 mg

Błonnik: 1,2-1,3 g                                                                                  Kwas pantotenowy 0,4 mg

Witamina B6 0,10-0,11 mg

Kwas foliowy 8,3-10,1 ug

Witamina C 9,0-10,0 mg

Mój deser w książce nosi nazwę "Dyni po hindusku". Rzeczywiście jest bardzo aromatyczny i ma ciekawy smak, a przy tym śmiało możemy sobie na niego pozwolić nawet po sporym obiedzie :)

To również świetna opcja śniadaniowa.

Deser dyniowy

Składniki (na 5 porcji):

ok. 300 g miąższu z dyni i kawałek warzywa pokrojony w kostkę 90 kcal

1/3 szkl mleka 33 kcal

7 orzechów włoskich 182 kcal

2 łyżki płatków owsianych 74 kcal

2 łyżeczki miodu 78 kcal

Słodzik (1 tabl)

1/2 łyżeczki skórki z cytryny

Imbir, cynamon, kardamon, gałka muszkatołowa (po ok. 1/3 łyżeczki)

szczypta chilli

1 łyżeczka margaryny 27 kcal

500 g jogurtu naturalnego 0% 210 kcal (42 kcal na porcję)

Jedna porcja: 139 kcal

Przygotowanie:

Margarynę roztapiam w garnku, dodaję miąższ z dyni i słodzik, przesmażam skrapiając mlekiem aż się rozpadnie. Dynię pokrojoną w kostkę gotuję w innym rondelku do miękkości, ale jej dodatek nie jest konieczny. 

5 Orzechów bez łupin sparzam, obieram ze skórki, siekam i dodaję do dyni. Płatki owsiane zalewam wrzątkiem, odcedzam, dodaję do dyni razem z miodem. Przyprawiam całość i wstawiam na 10 min do piekarnika nagrzanego do temp. 180 stopni. 

Studzę, przekładam do miseczek i schładzam w lodówce. Podaję na zimno z jogurtem naturalnym, dekoruję kawałkami ugotowanej dyni i jednym orzechem dla każdej porcji. 

Smacznego! :)

Idealne, dietetyczne naleśniki bez mąki

Próbowałam już wielu wymyślnych przepisów na dietetyczne naleśniki - z jogurtami naturalnymi, otrębami, płatkami owsianymi i tak dalej. Niestety za każdym razem nic z nich nie wychodziło, ciasto przywierało do patelni, nie mogłam ich przerzucić na drugą stronę, rozpadały się. Tym razem użyłam serka homogenizowanego, na którego nie miałam żadnego pomysłu. I to był strzał w dziesiątkę, wyszły idealne!:) Mimo tego, że nie zawierają mąki, są elastyczne, chrupiące na brzegach i bardzo sycące. A przy tym sztuka takiego naleśnika ma o ok. 100 kcal mniej od tradycyjnego, przygotowanego na mące pszennej.

Dietetyczne naleśniki bez mąki pszennej

Składniki na 5 naleśników:

3 jajka 210 kcal

1 płaska łyżka skrobii ziemniaczanej 70 kcal

1 serek homogenizowany tutti 0% smak naturalny 70 kcal

opakowanie serka  można go dostać w Biedronce

Ok. 1,5 łyżki oliwy 120 kcal

Sól

Jeden naleśnik ma 80 kcal.

Przygotowanie:

Jajka ubijam, solę i dodaję skrobię. Intensywnie mieszam, żeby nie było żadnych grudek. Dodaję serek homogenizowany. Patelnię z oliwą rozgrzewam (musi być naprawdę gorąca) i smażę naleśniki. Odwracam na drugą stronę, gdy końce zaczynają odchodzić od patelni.

Ja naleśniki podałam posmarowane serkiem wiejskim z rzodkiewką i bazylią, z dodatkiem ulubionej sałatki. Dałam radę zjeść tylko 3 sztuki...:) Całość miała ok. 390 kcal. Dwie pozostałe wyjdą ze mną jutro w lunchboxie z domu. Nie mam zwyczaju kupowania jedzenia na mieście, a naleśniki smakują świetnie także na zimno z pudełeczka śniadaniowego.

Smacznego! :)

Omlet + śliwki w pierzynce ryżowej

Wchodząc rano do kuchni pierwszą rzeczą, którą zobaczyłam było to:

Olbrzymie wiadro śliwek, przytaszczone przez rodziców. Oczywiście dla mnie. Tylko co z nimi zrobić? Myśl numer 1: śniadanie. Miałam wprawdzie ogromną ochotę na owsiankę, ale wpadłam na coś innego. I był to pomysł genialny! Połączyłam jedynie trzy główne składniki: śliwki, płatki ryżowe i cynamon (znowu, ach ta moja słabość do cynamonu :D), więc instrukcji jak zrobić to "danie" nie można chyba nawet nazwać przepisem :) W każdym razie efekt był cudowny i już wiem, że kocham takie połączenie. Staje się ono od dziś moim ulubionym śniadaniem nr 1! Wykorzystałam całe 5 sztuk... Zostaje tylko jeszcze ponad 20 kilogramów.

Śliwki zjadłam na omlecikach białkowych (jeden duży rozpadł się na mniejsze kawałki, nigdy nie potrafiłam zrobić idealnego omleta), ale myślę, że równie dobrym rozwiązaniem będzie zrobienie z nich placuszków albo nie dodawanie niczego więcej. Płatki ryżowe na mleku ze śliwkami i cynamonem bronią się same bez zbędnych dodatków, są po prostu PRZEPYSZNE! :)

Omlet ze śliwkami w pierzynce ryżowej

Składniki na 1 porcję:

Kilka śliwek (u mnie węgierki, 5 sztuk) ok. 40 kcal

Pół szklanki płatków ryżowych 90 kcal (według tego, co podaje Kupiec na opakowaniu)

Pół szklanki mleka 59 kcal

Słodzik - 1 tabletka

Cynamon

3 białka 51 kcal

Całość: 240 kcal

Przygotowanie:
Białka ubijam na sztywną pianę. Śliwki przekrawam na pół, usuwam pestki. Zagotowuję w rondelku mleko, dodaję płatki ryżowe i mieszam chwilę. Na końcu dodaję słodzik i cynamon, mieszam. Wrzucam śliwki. Ja omlet białkowy usmażyłam osobno i nałożyłam na niego śliwki "w pierzynce", ale równie dobrze można wymieszać białka z płatkami i śliwkami i usmażyć razem z omletem.

Jutro zjem to samo, smacznego!:)

Żytnia tarta dyniowa bez zbędnych kalorii!

W końcu jest :) Tarta, do której dynię upiekłam już przedwczoraj. Dziś znalazłam czas na jej dokończenie i w ten sposób stała się niedzielnym deserem. Były już pierogi, teraz coś na słodko - w ten sposób jedną dynię już zużyłam. Z następnej powstanie najprawdopodobniej krem i jakieś przetwory.

We wszystkich przepisach jakie widziałam taka tarta ma pszenny, kruchy spód z dużą ilością masła. Ja postanowiłam go zastąpić chrupiącym, zdrowszym i dużo mniej kalorycznym. Został upieczony jedynie na łyżce oleju. Zrezygnowałam też z cukru na rzecz słodziku, po raz pierwszy w życiu. Wyszło bardzo słodko, może nawet za bardzo (wykorzystałam aż 15 tabletek do masy), dlatego w przepisie pojawi się mniej. 

Dynię połączyłam z pomarańczą i wanilią. I był to zdecydowanie trafny wybór :) Tartę podzieliłam na 8 kawałków i jestem zaskoczona tym, jak można się najeść jednym. Następnym razem zmienię odrobinę przyprawy, zamiast słodziku dodam sól i zrobię jeszcze pyszniejszą, słoną wersję.

Tarta dyniowa na żytnim spodzie w wersji light

Składniki:

Nadzienie:

500 g dyni bez niejadalnych części 140 kcal

Szklanka mleka ( u mnie 2%) 117 kcal

8-10 tabletek słodziku (lub ok. 4 łyżki cukru jeśli używacie)

Ćwiartka pomarańczy (miąższ) 28 kcal

Skórka starta z połowy pomarańczy

2 jajka 140 kcal

Cynamon, imbir, kardamon, goździki

Aromat waniliowy lub wanilia - pół łyżeczki

1,5 szkl mąki żytniej chlebowej typ 720 588 kcal

0,5 szkl mąki pszennej 440 kcal

1/3 szkl otrębów żytnich 50 kcal

1/3 szkl płatków owsianych (niebłyskawicznych) 120 kcal

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

szczypta soli

ok. 1 szkl zimnej wody

2 żółtka 126 kcal

Łyżka oleju słonecznikowego 88 kcal

Jeden duży kawałek tarty to ok. 200 kcal.

Przygotowanie:

NADZIENIE: Obraną i pokrojoną dynię piekę pod przykryciem w piekarniku na 180 stopni przez 80 minut, do miękkości. Ostudzam, odsączam wodę, miksuję z ćwiartką pomarańczy bez pestek i białych części, a także ze skórką. Dodaję mleko i przyprawy - szczypta goździków, imbiru, kardamonu, aromat waniliowy, łyżeczkę cynamonu, jeszcze raz wszystko miksuję. Jajka dodaję na chwilę przed wlaniem masy do tarty, jeszcze raz miksuję.

CIASTO: Mąkę mieszam z otrębami i płatkami, proszkiem do pieczenia, solę, robię dziurę na żółtka i olej, wszystko razem zagniatam dolewając powoli wodę. Wyrabiam aż ciasto będzie elastyczne i nie będzie kleiło się do ręki. (Moje było jak plastelina, sama byłam pozytywnie zaskoczona). Formuję w kulkę, wkładam w miseczce przykrytej ściereczką do lodówki na ok. 20 min. Po tym czasie rozwałkowuję na kilka mm, układam w formie do pieczenia tarty, odcinam wystające części i nakłuwam ciasto widelcem. 

Piekę przez ok. 15 min w temperaturze 180 stopni.

Po tym czasie wyjmuję tartę, wlewam nadzienie i przekę dalej jeszcze przez ok. 45 min - aż tarta się zarumieni.

Tarta popękała dopiero pod wpływem przenoszenia jej wiele razy z jednego miejsca na drugie :)

Smacznego! 

Domowy budyń marchewkowy.

Dzisiejszy budyń był totalnym eksperymentem. Nigdy nie robiłam innego niż z torebki, nie mówiąc już o budyniu warzywnym :) Inspiracją znowu były resztki w lodówce - 2 marchewki i jabłko.

Marchewka, główna bohaterka tego oryginalnego "dania" dzięki zawartości beta-karotenu ma bardzo dobry wpływ na działanie naszego organizmu. To słodkie warzywo, dlatego będzie nie tylko świetnym składnikiem sałatek, surówek, zup, ale też ciast czy... budyniu właśnie :) W połączeniu z cynamonem, goździkami i jabłkiem stworzy smaczny deser.

Jak na eksperyment przystało, nie wszystko wyszło tak, jakbym sobie tego życzyła. Popełniłam kilka błędów i już wiem, czego nie robić następnym razem.

Błąd nr 1: chciałam przygotować budyń na samej wodzie. To niemożliwe, bo nie będzie czuć smaku.
Błąd nr 2: nie użyłam stewii, a słodki smak niewątpliwie jest tutaj potrzebny.
I wreszcie błąd nr 3: użyłam zbyt małej ilości skrobii i wpadłam na genialny pomysł dodania jej pod koniec gotowania, przez co się zważyła. Nie róbcie tego pod żadnym pozorem.

Składniki (na 750 ml budyniu):

2 średnie marchewki 25 kcal

0,5 jabłka 20 kcal

2,5 szklanki mleka na budyń 195 kcal przy 0%

(+mleko do gotowania marchewki)

1 żółtko 60 kcal

1,5 łyżki skrobii (mąki ziemniaczanej) 130 kcal

Przyprawy: cynamon, goździki

Sok z cytryny

2,5 łyżeczki stewii 50 kcal

(bądź cukier trzcinowy, ale wtedy już 8 łyżeczek)

Filiżanka 100 ml budyniu: 64 kcal

Przygotowanie:

Marchewkę obieramy, zalewamy w garnku wrzątkiem, a następnie mlekiem (tak żeby ją zakryć, wystarczy szklanka). Gotujemy do miękkości. W tym czasie obieramy jabłko, ścieramy na tarce na papkę. Polewamy sokiem z cytryny (ok. łyżki). 

W misce ucieramy żółtko z cynamonem (1 łyżeczka), goździkami (szczypta lub kilka zmiażdżonych sztuk) i stewią bądź cukrem. Następnie dodajemy jabłko do żółtka, ucieramy ponownie. Gdy marchewka ugotuje się, odcedzamy i ugniatamy na papkę, ostudzamy (można to zrobić blenderem).

Marchewkę dodajemy do utartego żółtka z jabłkiem, jeszcze raz wszystko ucieramy. 2 szklanki mleka nastawiamy w rondelku. Do pozostałego, czyli 0,5 szklanki dodajemy skrobię (musi być chłodne) i mieszamy - tak, żeby nie było żadnych grudek. Mleko ze skrobią dołączamy do żółtka utartego z marchewką i kalafiorem cały czas mieszając, najlepiej zrobić to mikserem. Troszkę się namieszamy tutaj... :D 

Gdy mleko w garnku zaczyna się gotować, powoli wlewamy do niego naszą masę. Oczywiście cały czas mieszając (to ważne, bo inaczej zrobią się grudki i wyjdą kluchy zamiast budyniu). W tym momencie ręka odpada nam od mieszania, ale czekamy, aż budyń się zagotuje. Po zagotowaniu zmniejszamy ogień i gotujemy jeszcze przez chwilę.

Budyń rozlewamy do naczyń wcześniej przepłukanych zimną wodą. Mój wyszedł pomarańczowo-brązowy, ale tak jak mówiłam został zrobiony na samej wodzie. Na mleku kolor będzie inny, ładniejszy.

Smacznego!

Kasza manna z prażonymi jabłkami i orzechami

Za oknem ponuro i zimno. To znak, że przyszła jesień. W taki dzień mam ochotę na rozgrzewające, sycące śniadanie. Pierwsze połączenie, jakie przychodzi mi na myśl to jabłko i cynamon... :) Zaczynam więc poranek od kaszy manny potocznie zwanej grysikiem, do której prażone jabłka będą świetnie pasowały. Jej smak kojarzy mi się przede wszystkim z dzieciństwem, kiedy jadłam ją niemalże codziennie z dużą ilością cukru i syropami owocowymi. Grysik to nie tylko wspaniała opcja na śniadanie. Możemy podawać go także na słono jako dodatek do obiadów (np. zup) lub przygotowywać desery. Jest bogatym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, PP, kwasu foliowego, cynku, manganu, magnezu, krzemu, żelaza, jodu i potasu. Wbrew panującej opinii poleca się kaszę mannę osobom na diecie odchudzającej.

Rozgrzewające śniadanie: Kasza manna z prażonymi jabłkami i orzechami

Składniki:

3 łyżki kaszy manny 126 kcal

1 łyżka ulubionych otrębów (u mnie żytnie) 16 kcal

0,5 szklanki mleka 2% 60 kcal

1 szklanka wody

1 jabłko - słodka odmiana 40 kcal

1 łyżeczka miodu 35 kcal

1 orzech 25 kcal

Cynamon, kardamon, gałka muszkatołowa

Dla nieliczących kalorii: kakao, wiórki czekolady i więcej miodu, ewentualnie cukier :)

Łącznie: 302 kcal

Przygotowanie:

Jabłko obieramy, kroimy w kostkę. Wrzucamy do rondelka, zalewamy kilkoma łyżkami wody, zasypujemy obficie cynamonem, szczyptą kardamonu i gałki muszkatołowej. (Wersja niezdrowa - słodzimy łyżeczką cukru). Mieszamy i prażymy do miękkości. Powinniśmy uzyskać jabłka w kleistym sosie. 

Orzechy (można dodać ich oczywiście dużo więcej, ja tego nie zrobiłam) kroimy w małe kawałeczki i podsmażamy na "czystej" patelni bez dodatku żadnego tłuszczu. Na końcu możemy dodać do nich miód, poczekać aż się roztopi i wymieszać (ale kaloryczność rośnie :P).

Odmierzamy 3 łyżki kaszy manny. Mleko mieszamy z wodą, podgrzewamy. Kiedy będzie gorące (ale nie wrzące) dodajemy grysik i cały czas mieszając czekamy do zagotowania. Gotujemy min. 3 minuty - im dłużej, tym będzie gęściejsza. Chwilę przed końcem gotowania dodajemy łyżkę otrębów, cynamon, łyżeczkę miodu i mieszamy. (Wersja niezdrowa - mleko z wodą możemy posłodzić) Układamy warstwowo: prażone jabłka, kasza manna, orzechy. Świetnie pasuje tu też kakao, czy wiórki czekolady.

Smacznego! :)



www.comfortfood.pl