Niskokaloryczny obiad - mintaj zapiekany w pomidorach

Od dłuższego czasu nieustannie chodzi za mną ochota na ryby, chociaż jeszcze rok temu nie mogłam na nie patrzeć :) Tuńczyk, łosoś, a dzisiaj mintaj.
Ryby powinny być częstym składnikiem w naszej diecie. Dlaczego? Są przede wszystkim najbardziej wartościowym źródłem łatwo przyswajalnego dla człowieka białka. Poza tym zawierają wachlarz witamin i składników mineralnych. Polecane dla każdej grupy wiekowej. Uczniom i studentom pomagają zwiększyć koncentrację i wpływają na zdolność uczenia się. Dorosłych wspierają w walce z miażdżycą i nadciśnieniem dzięki kwasom omega 3, a osoby starsze w walce z osteoporozą.

Przygotowanie filetów z mintaja jest bardzo łatwe i dosyć szybkie (poza czasem pieczenia). Ziemniaki, z którymi je podałam zostały upieczone równocześnie w tym samym piekarniku. Niektórym nie odpowiada zapach mintaja, ale to w końcu ryba :)

Mintaj zapiekany w pomidorach 

Składniki (na 3 porcje po 2 filety):

600 g filetów z mintaja (ja użyłam mrożonych z Biedronki) 438 kcal

2 świeże pomidory 34 kcal

Puszka pomidorów 92 kcal

ok. 1 łyżka oliwy 80 kcal

1/3 szklanki świeżej bazylii

1 brokuł ok. 400g 108 kcal

1 cebula 30 kcal

2 łyżki jogurtu naturalnego 0% 18 kcal

Pieprz, sól, vegeta, 

Zioła prowansalskie

czosnek (użyłam granulowanego)

Jedna porcja to zatem jedyne 268 kcal!

Przygotowanie:

Pomidory kroję w kostkę. Na patelni rozgrzewam 1/2 łyżki oliwy, podsmażam najpierw świeże pomidory, potem dodaję te z puszki z zalewą. Przyprawiam solą, pieprzem, czosnkiem i bazylią, dodaję do sosu jogurt naturalny. Brokuła dzielę na różyczki i blanszuję. Naczynie żaroodporne nacieram 1/2 łyżki oliwy z oliwek. Cebulę kroję w piórka, wykładam na dnie naczynia. Rozmrożone filety z mintaja nacieram vegetą i ziołami prowansalskimi, kładę na cebulę. Zalewam sosem pomidorowym, a na wierzchu układam brokuły. Piekę na 200 stopniach w termoobiegu przez 10 min, po tym czasie przykrywam naczynie folią aluminiową i piekę jeszcze przez ok 30 min. Na ostatnie 5 min można włączyć funkcję grillowania,  ale trzeba z nią uważać - ja przypaliłam przez nieostrożność brokuły. 

Filety podaję z pieczonymi ziemniakami.

Smacznego! :)

Pełnowartościowy lunch: makaron z grillowaną cukinią

Sezon grillowania się już wprawdzie kończy, ale na szczęście zawsze zostaje funkcja grilla w piekarniku lub kuchence mikrofalowej :)  Ja dziś skorzystałam z tej pierwszej. Uwielbiam grillowane warzywa, szczególnie cukinię, inaczej zwaną kabaczkiem (tak, to jest to samo warzywo!:) ).

Cukinia jest jednym z superproduktów, który oprócz bardzo niskiej wartości kalorycznej (jedyne 15 kcal w 100 gramach) zawiera bogactwo witamin i składników mineralnych . Możemy spożywać ją nie tylko po obróbce termicznej, ale także na surowo, np. jako składnik sałatek. Chociaż osobiście uważam, że w takiej postaci kabaczek nie ma żadnego smaku. Uwielbiam z kolei jego połączenie ze szpinakiem i pomidorem. I w taki sposób podałam cukinię dziś na lunch :)

Makaron z grillowaną cukinią

Składniki na 3 porcje:

2 szklanki pełnoziarnistego makaronu, np. świderki 622 kcal

Ok. 600 g cukinii bez niejadalnych części 90 kcal

2 pomidory 40 kcal

150 g szpinaku 24 kcal

1 serek wiejski 0% (200g) 160 kcal

1 łyżka oliwy z oliwek 82 kcal

3 orzechy włoskie 78 kcal

2 ząbki czosnku

Pieprz, sól

Bazylia

1 porcja to 365 kcal

Przygotowanie:

Cukinię kroję w plastry, usuwam niejadalne części, solę, skrapiam oliwą i grilluję w piekarniku po ok. 6 minut na każdej stronie. 

Na 1/2 łyżki rozgrzanej oliwy na patelni smażę pomidory, dodaję przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, przesmażam do miękkości pomidorów. Dodaję szpinak, mieszam, smażę aż zwiędnie. Na końcu dodaję grillowaną, pokrojoną w kostkę cukinię, doprawiam pieprzem, solą i bazylią i na końcu łączę z serkiem wiejskim. Podaję z makaronem ugotowanym al dente.

Smacznego! :)

Must cook tego sezonu: rozgrzewający krem z dyni

Bloggerki modowe mają swoje "must have", a wśród kulinarnych zaobserwowałam ostatnio takie "must cooki" :) Jesienią 2013 na topie jest oczywiście krem dyniowy, dlatego i ja już kolejny raz postanowiłam użyć tego wspaniałego warzywa w swoim banalnym wręcz przepisie.
Bardzo cieszy mnie fakt, że kremy zyskują coraz większą popularność w Polsce (szczególnie z dyni!) i zaczynają wypierać z naszych domów mało wyraźne zupy, za którymi ja nigdy nie przepadałam.
Kremy są przede wszystkim dużo zdrowsze od tradycyjnych zup, a ich wykonanie jest dziecinnie proste i bardzo szybkie.
U mnie baza do każdego kremu warzywnego jest praktycznie taka sama. Zmienia się jedynie główne warzywo i przyprawy. Wspaniały efekt gwarantowany. A zupa-krem, nie dość że przepyszna, to mało kaloryczna i bardzo sycąca. Spokojnie możemy się takimi objadać! :D

Rozgrzewający krem z dyni

Składniki:

1kg obranej dyni pokrojonej w kostkę 280 kcal

 (może być także miąższ, bez zielonych elementów i pestek)

1 ząbek czosnku

1 szalotka/zwykła cebula 32 kcal

1 marchewka 12 kcal

4 ziemniaczki 220 kcal

Ok. 1,5 l bulionu (u mnie z kostki warzywnej) 90 kcal

Po ok. 1/2 łyżeczki: imbiru, gałki muszkatołowej, papryki czerwonej

Pieprz, sól

Szczypta chilli

Bazylia do dekoracji

Jogurt naturalny 0% do podbicia zupy - łyżka na porcję 15 kcal/porcja

Łyżka oliwy 80 kcal 

100 ml kremu: ok. 33 kcal, a zatem porcja 400 ml to 132 kcal

Przygotowanie:

Dynię piekę w naczyniu żaroodpornym przykrytą folią aluminiową w 180 stopniach przez ok. 1 h (do miękkości, można ją wcześniej skropić oliwą). 

Rozgrzewam oliwę w garnku i wrzucam na nią cebulę pokrojoną w piórka, smażę kilka minut. Dodaję czosnek przeciśnięty przez praskę, przesmażam. Dodaję marchewkę i ziemniaki pokrojonę w kostkę. Zalewam częścią bulionu i duszę wszystko razem. Dodaję upieczoną dynię, znów wszystko razem podduszam. Następnie zalewam pozostałym bulionem, gotuję wszystko do miękkości ziemniaków. Odstawiam do przestudzenia i miksuję blenderem (nie możemy miksować gorącego, bo noże w urządzeniu stępią się). Na końcu przyprawiam, podbijam łyżką jogurtu na talerzu i podaję z grzankami.

Smacznego! :)

Idealne, dietetyczne naleśniki bez mąki

Próbowałam już wielu wymyślnych przepisów na dietetyczne naleśniki - z jogurtami naturalnymi, otrębami, płatkami owsianymi i tak dalej. Niestety za każdym razem nic z nich nie wychodziło, ciasto przywierało do patelni, nie mogłam ich przerzucić na drugą stronę, rozpadały się. Tym razem użyłam serka homogenizowanego, na którego nie miałam żadnego pomysłu. I to był strzał w dziesiątkę, wyszły idealne!:) Mimo tego, że nie zawierają mąki, są elastyczne, chrupiące na brzegach i bardzo sycące. A przy tym sztuka takiego naleśnika ma o ok. 100 kcal mniej od tradycyjnego, przygotowanego na mące pszennej.

Dietetyczne naleśniki bez mąki pszennej

Składniki na 5 naleśników:

3 jajka 210 kcal

1 płaska łyżka skrobii ziemniaczanej 70 kcal

1 serek homogenizowany tutti 0% smak naturalny 70 kcal

opakowanie serka  można go dostać w Biedronce

Ok. 1,5 łyżki oliwy 120 kcal

Sól

Jeden naleśnik ma 80 kcal.

Przygotowanie:

Jajka ubijam, solę i dodaję skrobię. Intensywnie mieszam, żeby nie było żadnych grudek. Dodaję serek homogenizowany. Patelnię z oliwą rozgrzewam (musi być naprawdę gorąca) i smażę naleśniki. Odwracam na drugą stronę, gdy końce zaczynają odchodzić od patelni.

Ja naleśniki podałam posmarowane serkiem wiejskim z rzodkiewką i bazylią, z dodatkiem ulubionej sałatki. Dałam radę zjeść tylko 3 sztuki...:) Całość miała ok. 390 kcal. Dwie pozostałe wyjdą ze mną jutro w lunchboxie z domu. Nie mam zwyczaju kupowania jedzenia na mieście, a naleśniki smakują świetnie także na zimno z pudełeczka śniadaniowego.

Smacznego! :)

Szybka, sycąca i zdrowa - kasza jęczmienna inaczej

Kolejny przepis, w którym użyłam kaszy. Najfajniejsze jest to, że przygotowanie tego efektownie wyglądającego posiłku zajęło mi 20 minut - tylko dlatego, że tyle wynosił czas gotowania kaszy :) 

Uwielbiam wszystkie rodzaje kasz. Jęczmienna, tak jak każda, ma oczywiście wiele zalet. Po pierwsze wysoka zawartość błonnika, która sprawia że czujemy się syci długo po zjedzeniu posiłku. Kolejna sprawa - kasza jęczmienna pomaga obniżyć cholesterol dzięki  β-glukanowi. Substancja ta zmniejsza wchłanianie cholesterolu i tłuszczu, jednocześnie zwiększając jego wydalanie z organizmu. Kaszę jęczmienną zaleca się dla cukrzyków, osób na diecie odchudzającej oraz po operacji jelita, gdyż przyspiesza jego regenerację. Są w niej obecne przeciwutleniacze o działaniu przeciwalergicznym, przeciwwirusowym, przeciwzapalnym, antybakteryjnym, hamujące nowotwory, wzmacniające takie organy jak wątrobę, nerki i serce... Nic, tylko jeść kaszę! :)

Mój dzisiejszy pomysł to kasza w połączeniu ze szpinakiem, pomidorem, cebulką i kukurydzą. Podałam ją z łososiem w sosie pomidorowym i rukolą skropioną sokiem cytrynowym i octem balsamicznym. Wygląda świetnie, a smakuje jeszcze lepiej.

Kasza jęczmienna z warzywami

50 g kaszy jęczmiennej ok. 180 kcal

Garść szpinaku 4 kcal

Pomidor  25 kcal

1/2 cebuli 15 kcal

Ząbek czosnku 6 kcal

Kukurydza konserwowa (ilość wedle upodobania) 45 kcal - 3 łyżki

Łyżeczka oliwy z oliwek 40 kcal

Bazylia świeża, pieprz, zioła prowansalskie

Całość: 315 kcal

Porcja z łososiem i rukolą: 475 kcal

Przygotowanie:

Kaszę obficie przepłukuję, wrzucam na osolony wrzątek (woda ma lekko zakrywać kaszę) i gotuję ok. 20 min, aż spęcznieje i wchłonie wodę. Trzeba ją często mieszać, żeby nie przywierała do garnka. W międzyczasie na łyżeczce oliwy podsmażam cebulę z czosnkiem, następnie dodaję pomidory, przesmażam, dodaję szpinak i mieszam wszystko razem. Gdy szpinak zwiędnie łączę wszystko z kukurydzą i pozostałymi przyprawami. Mieszam warzywa z ugotowana i odcedzoną kaszą, przekładam do miseczki, ugniatam zawartość. Miskę kładę na talerzu do góry dnem. Metoda robienia babki z piasku :)) Dzięki temu otrzymuję taki kształt kaszy.

Smacznego! :)

Omlet + śliwki w pierzynce ryżowej

Wchodząc rano do kuchni pierwszą rzeczą, którą zobaczyłam było to:

Olbrzymie wiadro śliwek, przytaszczone przez rodziców. Oczywiście dla mnie. Tylko co z nimi zrobić? Myśl numer 1: śniadanie. Miałam wprawdzie ogromną ochotę na owsiankę, ale wpadłam na coś innego. I był to pomysł genialny! Połączyłam jedynie trzy główne składniki: śliwki, płatki ryżowe i cynamon (znowu, ach ta moja słabość do cynamonu :D), więc instrukcji jak zrobić to "danie" nie można chyba nawet nazwać przepisem :) W każdym razie efekt był cudowny i już wiem, że kocham takie połączenie. Staje się ono od dziś moim ulubionym śniadaniem nr 1! Wykorzystałam całe 5 sztuk... Zostaje tylko jeszcze ponad 20 kilogramów.

Śliwki zjadłam na omlecikach białkowych (jeden duży rozpadł się na mniejsze kawałki, nigdy nie potrafiłam zrobić idealnego omleta), ale myślę, że równie dobrym rozwiązaniem będzie zrobienie z nich placuszków albo nie dodawanie niczego więcej. Płatki ryżowe na mleku ze śliwkami i cynamonem bronią się same bez zbędnych dodatków, są po prostu PRZEPYSZNE! :)

Omlet ze śliwkami w pierzynce ryżowej

Składniki na 1 porcję:

Kilka śliwek (u mnie węgierki, 5 sztuk) ok. 40 kcal

Pół szklanki płatków ryżowych 90 kcal (według tego, co podaje Kupiec na opakowaniu)

Pół szklanki mleka 59 kcal

Słodzik - 1 tabletka

Cynamon

3 białka 51 kcal

Całość: 240 kcal

Przygotowanie:
Białka ubijam na sztywną pianę. Śliwki przekrawam na pół, usuwam pestki. Zagotowuję w rondelku mleko, dodaję płatki ryżowe i mieszam chwilę. Na końcu dodaję słodzik i cynamon, mieszam. Wrzucam śliwki. Ja omlet białkowy usmażyłam osobno i nałożyłam na niego śliwki "w pierzynce", ale równie dobrze można wymieszać białka z płatkami i śliwkami i usmażyć razem z omletem.

Jutro zjem to samo, smacznego!:)

Sałatka z kalafiorem w roli głównej.

Kalafior. To kolejne super-warzywo (właściwie to wszystkie warzywa są przecież świetne!). Tak jak marchew zwalcza wolne rodniki i ma działanie  przeciwnowotworowe. Oprócz tego zawiera szereg witamin i składników mineralnych:  witaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K, a oprócz tego potas, magnez, sód, żelazo, mangan, wapń, fosfor, cynk i jeszcze kilka innych. Uwielbiam kalafiora gotowanego na parze lub jako składnik zapiekanek.

Poniższa sałatka stała się dziś moją kolacją, a powstała na zasadzie skojarzeń :) 

Sałata -> rzodkiewka -> ogórek -> sos jogurtowo - koperkowy -> kalafior -> jajko sadzone. Wszystkie smaki dobrze się razem dopełniają. Proste przepisy są zawsze najlepsze.

Sałatka z kalafiorem w roli głównej

Składniki:

200 g kalafiora ugotowanego na parze (lub normalnie) 44 kcal

Kilka liści sałaty lodowej i masłowej, ewentualnie każdej innej 30 kcal

3 rzodkiewki 6 kcal

1/2 ogórka szklarniowego 10 kcal

Jajko sadzone 80 kcal

Sos: 

100 g jogurtu naturalnego 0% 45 kcal

ząbek czosnku

pieprz ziołowy, pieprz

koperek

Całość: 215 kcal

Smacznego! :)