Soczyste roladki z piersi kurczaka. Pieczone bez tłuszczu!

Mięso drobiowe jest najzdrowsze ze wszystkich, szczególnie to z kurczaka lub z indyka. Dlaczego? Przede wszystkim zawiera dużo pełnowartościowego białka, jednocześnie przy małej zawartości tłuszczu. W 100 g piersi kurczęcej jest go tylko 1,3g! Poza tym łatwo możemy go od niej oddzielić. W przeciwieństwie do wieprzowiny (do 20 paru g tłuszczu/100g) czy wołowiny (do 4g tłuszczu w 100g) tłuszcz znajduje się tylko na zewnątrz mięsa.
Kurczaka można przyrządzać bardzo szybko, łatwo i na wiele sposobów. Niestety w polskich domach ciągle najczęściej trafia na talerz w postaci smażonego kotleta, oczywiście z ogromną ilością panierki.
Ja niezdrowe kotlety zastąpiłam w niedzielę właśnie takimi roladkami. Wyszły miękkie, soczyste, a ich przygotowanie zajęło tyle samo czasu, ile trzeba byłoby spędzić przy patelni :)

Pieczone roladki z kurczaka

Składniki:

500 g piersi z kurczaka 500 kcal

Papryka świeża lub marynowana 60 kcal

3-4 korniszony 8 kcal

Szklanka bulionu warzywnego 15 kcal

Ząbek czosnku

Musztarda - ok. 5 łyżeczek 45 kcal

Czosnek granulowany, pieprz, natka pietruszki, vegeta

Sznurek do wiązania roladek

Z takiej ilości wychodzi 5 dużych roladek, lub więcej mniejszych - w zależności od tego, jak pokroicie mięso.

1 roladka to 125 kcal.

Przygotowanie:

Piersi przekrajam w poprzek na cienkie paski, tak żeby można je było łatwo zwijać. Posypuję vegetą, pieprzem, natką pietruszki, smaruję każdą musztardą i wkładam połówkę korniszona lub kawałek papryki. Zawijam, zawiązuję sznurkiem. Tak przygotowane piersi układam w naczyniu żaroodpornym, posypuję jeszcze raz natką pietruszki (u mnie suszona), układam pozostałą paprykę. 

Do szklanki bulionu warzywnego (u mnie z kostki) wciskam ząbek czosnku. Podlewam kurczaka bulionem po włożeniu do piekarnika (1/4 ilości) i czynność powtarzam w czasie pieczenia. Piekę w 200 stopniach na termoobiegu przez ok. 30-40min. Podaję z ryżem i sałatą.

Smacznego!:) 

Niskokaloryczny obiad - mintaj zapiekany w pomidorach

Od dłuższego czasu nieustannie chodzi za mną ochota na ryby, chociaż jeszcze rok temu nie mogłam na nie patrzeć :) Tuńczyk, łosoś, a dzisiaj mintaj.
Ryby powinny być częstym składnikiem w naszej diecie. Dlaczego? Są przede wszystkim najbardziej wartościowym źródłem łatwo przyswajalnego dla człowieka białka. Poza tym zawierają wachlarz witamin i składników mineralnych. Polecane dla każdej grupy wiekowej. Uczniom i studentom pomagają zwiększyć koncentrację i wpływają na zdolność uczenia się. Dorosłych wspierają w walce z miażdżycą i nadciśnieniem dzięki kwasom omega 3, a osoby starsze w walce z osteoporozą.

Przygotowanie filetów z mintaja jest bardzo łatwe i dosyć szybkie (poza czasem pieczenia). Ziemniaki, z którymi je podałam zostały upieczone równocześnie w tym samym piekarniku. Niektórym nie odpowiada zapach mintaja, ale to w końcu ryba :)

Mintaj zapiekany w pomidorach 

Składniki (na 3 porcje po 2 filety):

600 g filetów z mintaja (ja użyłam mrożonych z Biedronki) 438 kcal

2 świeże pomidory 34 kcal

Puszka pomidorów 92 kcal

ok. 1 łyżka oliwy 80 kcal

1/3 szklanki świeżej bazylii

1 brokuł ok. 400g 108 kcal

1 cebula 30 kcal

2 łyżki jogurtu naturalnego 0% 18 kcal

Pieprz, sól, vegeta, 

Zioła prowansalskie

czosnek (użyłam granulowanego)

Jedna porcja to zatem jedyne 268 kcal!

Przygotowanie:

Pomidory kroję w kostkę. Na patelni rozgrzewam 1/2 łyżki oliwy, podsmażam najpierw świeże pomidory, potem dodaję te z puszki z zalewą. Przyprawiam solą, pieprzem, czosnkiem i bazylią, dodaję do sosu jogurt naturalny. Brokuła dzielę na różyczki i blanszuję. Naczynie żaroodporne nacieram 1/2 łyżki oliwy z oliwek. Cebulę kroję w piórka, wykładam na dnie naczynia. Rozmrożone filety z mintaja nacieram vegetą i ziołami prowansalskimi, kładę na cebulę. Zalewam sosem pomidorowym, a na wierzchu układam brokuły. Piekę na 200 stopniach w termoobiegu przez 10 min, po tym czasie przykrywam naczynie folią aluminiową i piekę jeszcze przez ok 30 min. Na ostatnie 5 min można włączyć funkcję grillowania,  ale trzeba z nią uważać - ja przypaliłam przez nieostrożność brokuły. 

Filety podaję z pieczonymi ziemniakami.

Smacznego! :)

Wegetariański obiad: pieczone kotlety z kaszy gryczanej

Kasza gryczana to jeden z moich ulubionych produktów.  Jest bogata w białko i składniki mineralne. Zawiera m.in. duże ilości krzemu, magnezu,  błonnika; to także źródło witaminy B1 i rutyny, powszechnie stosuje się ją w medycynie ludowej. To nie jedyne zalety kaszy gryczanej – jest też produktem bezglutenowym, zatem to doskonałe rozwiązanie dla osób niestosujących go w diecie.  Jest przede wszystkim smaczna, niedroga i bardzo syta. A ja osobiście uwielbiam jej zapach… J 

Odsyłam do artykułu na temat kaszy gryczanej <klik>. 

W lodówce miałam dziś sporo sera białego i natki pietruszki. Pomyślałam, że te składniki świetnie skomponują się właśnie z kaszą. A że nie lubię jeść codziennie mięsa, wpadłam na pomysł upieczenia wegetariańskich kotlecików. Podałam je z fasolką szparagową ugotowaną na parze i puree kalafiorowo-marchewkowym.

Składniki (na 9 kotletów):

100 g kaszy gryczanej (u mnie prażona w woreczku) (336 kcal)

150 g chudego sera białego (129 kcal)

1 jajko (ok. 70 kcal)

1 czubata łyżka mąki (44 kcal)

Pieprz, gałka muszkatołowa, pieprz ziołowy, 2 ząbki czosnku, opcjonalnie sól

Natka pietruszki

Jeden kotlet to ok. 65 kcal.

Przygotowanie:

Kaszę gotujemy wg. Przepisu na opakowaniu. Studzimy, przesypujemy do miski. Dodajemy jajko i ser biały, mieszamy. Dodajemy łyżkę mąki i przyprawy, czosnek przeciśnięty przez praskę, natkę pietruszki i wszystko razem ponownie mieszamy. Uwaga - jeśli soliliście kaszę podczas gotowania, to nie róbcie tego ponownie.

 Jeżeli masa będzie za twarda (tzn. jeśli ciężko będzie ją mieszać) możemy dolać odrobinę mleka aby ją rozrzedzić. Formujemy kotlety, u mnie wyszło 9 sztuk. Pieczemy na folii aluminiowej przesmarowanej dosłownie kropelką oliwy, żeby kotleciki się nie przykleiły i przypaliły, w 180 stopniach przez 40 minut.

Fasolkę, kalafiora i marchew ugotowałam na parze i zrobiłam puree.

Smacznego! J