Misja: przeżyć na diecie w Kuala Lumpur. Pierwsze podejście: jajecznica z tofu

Nowe notki nie pojawiały się od ponad 2 tygodni. Wszystko dlatego, że niespodziewanie wywiało mnie na drugi koniec świata - do Kuala Lumpur, stolicy Malezji. Spędzę tutaj przynajmniej 2 miesiące, pracując :)
Mój widok z okna od teraz wygląda tak:

To azjatyckie miasto jest zagłębiem kulinarnych nowości dla mnie. Różnorodność smaków i zapachów oszałamia. Ale te wszystkie pyszne potrawy są też bardzo zdradliwe, dlatego muszę nauczyć się gotować sama dla siebie używając zupełnie nieznanych mi produktów. To, co u nas jest bardzo drogie tutaj kosztuje grosze i na odwrót. Za kefir zapłacimy na przykład 37 zł, a za olbrzymią paczkę szafranu już tylko 2 zł 50 gr. Z tej przyczyny zmieni się teraz charakter mojego bloga, będę wrzucała tutaj raczej swoje doświadczenia z konfrontacji z kuchnią orientalną. Powoli poznaję skład poszczególnych potraw, więc jeszcze trochę i odważę się aby zjeść na mieście :) Jak na razie moja nowa miłość to sushi, sos sojowy, tofu i chipsy z ośmiornicy, lokalnych ryb i rozgwiazdy (tak twierdzi producent), które śmierdzą i wyglądają jak pokarm dla ryb. Ale smakują super! :)

Dziś na śniadanie przygotowałam właśnie "tofucznicę". W sklepie można na szczęście znaleźć produkty z angielskimi napisami. Inaczej zginęłabym marnie :) I tak oto zaopatrzyłam się w olej sezamowy (jest milion razy lepszy od oliwy z oliwek), sos sojowy i dziwne przyprawy, których smak i zapach poznałam dopiero po powrocie "do domu". Są niesamowicie aromatyczne, u nas takich niestety nie ma.

Na oleju sezamowym podsmażyłam czerwoną cebulę i czosnek. Dodałam małe pomidorki i tofu rozgniecione na papkę widelcem (100g). Wszystko skropiłam sosem sojowym, dodałam pieprzu i soli. Gdy się przyrumieniło dodałam jajko, doprawiłam moimi dziwnymi przyprawami i wymieszałam. Podałam wymieszane z sałatą i z grzanką.
Wybaczcie jakość zdjęć, ale były robione telefonem, w ciemnej kuchni.

Produkty sojowe są tutaj w ogóle wszechobecne. To naprawdę świetne źródło białka. Wegetarianie potrafią zastąpić nimi dosłownie wszystko. Za to bardzo brakuje mi normalnego chleba i piekarni. Dostępne są wprawdzie chleby tostowe, ale smakują jak plastik. Jedyna jadalna forma to według mnie grzanka, także przyrządzona na oleju sezamowym. 

Trzymajcie za mnie kciuki, będzie ciężko oprzeć się temu niesamowicie pysznemu jedzeniu.

Na dziś to wszystko, czekajcie na więcej wieści z końca świata! :)

Soczyste roladki z piersi kurczaka. Pieczone bez tłuszczu!

Mięso drobiowe jest najzdrowsze ze wszystkich, szczególnie to z kurczaka lub z indyka. Dlaczego? Przede wszystkim zawiera dużo pełnowartościowego białka, jednocześnie przy małej zawartości tłuszczu. W 100 g piersi kurczęcej jest go tylko 1,3g! Poza tym łatwo możemy go od niej oddzielić. W przeciwieństwie do wieprzowiny (do 20 paru g tłuszczu/100g) czy wołowiny (do 4g tłuszczu w 100g) tłuszcz znajduje się tylko na zewnątrz mięsa.
Kurczaka można przyrządzać bardzo szybko, łatwo i na wiele sposobów. Niestety w polskich domach ciągle najczęściej trafia na talerz w postaci smażonego kotleta, oczywiście z ogromną ilością panierki.
Ja niezdrowe kotlety zastąpiłam w niedzielę właśnie takimi roladkami. Wyszły miękkie, soczyste, a ich przygotowanie zajęło tyle samo czasu, ile trzeba byłoby spędzić przy patelni :)

Pieczone roladki z kurczaka

Składniki:

500 g piersi z kurczaka 500 kcal

Papryka świeża lub marynowana 60 kcal

3-4 korniszony 8 kcal

Szklanka bulionu warzywnego 15 kcal

Ząbek czosnku

Musztarda - ok. 5 łyżeczek 45 kcal

Czosnek granulowany, pieprz, natka pietruszki, vegeta

Sznurek do wiązania roladek

Z takiej ilości wychodzi 5 dużych roladek, lub więcej mniejszych - w zależności od tego, jak pokroicie mięso.

1 roladka to 125 kcal.

Przygotowanie:

Piersi przekrajam w poprzek na cienkie paski, tak żeby można je było łatwo zwijać. Posypuję vegetą, pieprzem, natką pietruszki, smaruję każdą musztardą i wkładam połówkę korniszona lub kawałek papryki. Zawijam, zawiązuję sznurkiem. Tak przygotowane piersi układam w naczyniu żaroodpornym, posypuję jeszcze raz natką pietruszki (u mnie suszona), układam pozostałą paprykę. 

Do szklanki bulionu warzywnego (u mnie z kostki) wciskam ząbek czosnku. Podlewam kurczaka bulionem po włożeniu do piekarnika (1/4 ilości) i czynność powtarzam w czasie pieczenia. Piekę w 200 stopniach na termoobiegu przez ok. 30-40min. Podaję z ryżem i sałatą.

Smacznego!:) 

Niskokaloryczny obiad - mintaj zapiekany w pomidorach

Od dłuższego czasu nieustannie chodzi za mną ochota na ryby, chociaż jeszcze rok temu nie mogłam na nie patrzeć :) Tuńczyk, łosoś, a dzisiaj mintaj.
Ryby powinny być częstym składnikiem w naszej diecie. Dlaczego? Są przede wszystkim najbardziej wartościowym źródłem łatwo przyswajalnego dla człowieka białka. Poza tym zawierają wachlarz witamin i składników mineralnych. Polecane dla każdej grupy wiekowej. Uczniom i studentom pomagają zwiększyć koncentrację i wpływają na zdolność uczenia się. Dorosłych wspierają w walce z miażdżycą i nadciśnieniem dzięki kwasom omega 3, a osoby starsze w walce z osteoporozą.

Przygotowanie filetów z mintaja jest bardzo łatwe i dosyć szybkie (poza czasem pieczenia). Ziemniaki, z którymi je podałam zostały upieczone równocześnie w tym samym piekarniku. Niektórym nie odpowiada zapach mintaja, ale to w końcu ryba :)

Mintaj zapiekany w pomidorach 

Składniki (na 3 porcje po 2 filety):

600 g filetów z mintaja (ja użyłam mrożonych z Biedronki) 438 kcal

2 świeże pomidory 34 kcal

Puszka pomidorów 92 kcal

ok. 1 łyżka oliwy 80 kcal

1/3 szklanki świeżej bazylii

1 brokuł ok. 400g 108 kcal

1 cebula 30 kcal

2 łyżki jogurtu naturalnego 0% 18 kcal

Pieprz, sól, vegeta, 

Zioła prowansalskie

czosnek (użyłam granulowanego)

Jedna porcja to zatem jedyne 268 kcal!

Przygotowanie:

Pomidory kroję w kostkę. Na patelni rozgrzewam 1/2 łyżki oliwy, podsmażam najpierw świeże pomidory, potem dodaję te z puszki z zalewą. Przyprawiam solą, pieprzem, czosnkiem i bazylią, dodaję do sosu jogurt naturalny. Brokuła dzielę na różyczki i blanszuję. Naczynie żaroodporne nacieram 1/2 łyżki oliwy z oliwek. Cebulę kroję w piórka, wykładam na dnie naczynia. Rozmrożone filety z mintaja nacieram vegetą i ziołami prowansalskimi, kładę na cebulę. Zalewam sosem pomidorowym, a na wierzchu układam brokuły. Piekę na 200 stopniach w termoobiegu przez 10 min, po tym czasie przykrywam naczynie folią aluminiową i piekę jeszcze przez ok 30 min. Na ostatnie 5 min można włączyć funkcję grillowania,  ale trzeba z nią uważać - ja przypaliłam przez nieostrożność brokuły. 

Filety podaję z pieczonymi ziemniakami.

Smacznego! :)

Pełnowartościowy lunch: makaron z grillowaną cukinią

Sezon grillowania się już wprawdzie kończy, ale na szczęście zawsze zostaje funkcja grilla w piekarniku lub kuchence mikrofalowej :)  Ja dziś skorzystałam z tej pierwszej. Uwielbiam grillowane warzywa, szczególnie cukinię, inaczej zwaną kabaczkiem (tak, to jest to samo warzywo!:) ).

Cukinia jest jednym z superproduktów, który oprócz bardzo niskiej wartości kalorycznej (jedyne 15 kcal w 100 gramach) zawiera bogactwo witamin i składników mineralnych . Możemy spożywać ją nie tylko po obróbce termicznej, ale także na surowo, np. jako składnik sałatek. Chociaż osobiście uważam, że w takiej postaci kabaczek nie ma żadnego smaku. Uwielbiam z kolei jego połączenie ze szpinakiem i pomidorem. I w taki sposób podałam cukinię dziś na lunch :)

Makaron z grillowaną cukinią

Składniki na 3 porcje:

2 szklanki pełnoziarnistego makaronu, np. świderki 622 kcal

Ok. 600 g cukinii bez niejadalnych części 90 kcal

2 pomidory 40 kcal

150 g szpinaku 24 kcal

1 serek wiejski 0% (200g) 160 kcal

1 łyżka oliwy z oliwek 82 kcal

3 orzechy włoskie 78 kcal

2 ząbki czosnku

Pieprz, sól

Bazylia

1 porcja to 365 kcal

Przygotowanie:

Cukinię kroję w plastry, usuwam niejadalne części, solę, skrapiam oliwą i grilluję w piekarniku po ok. 6 minut na każdej stronie. 

Na 1/2 łyżki rozgrzanej oliwy na patelni smażę pomidory, dodaję przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku, przesmażam do miękkości pomidorów. Dodaję szpinak, mieszam, smażę aż zwiędnie. Na końcu dodaję grillowaną, pokrojoną w kostkę cukinię, doprawiam pieprzem, solą i bazylią i na końcu łączę z serkiem wiejskim. Podaję z makaronem ugotowanym al dente.

Smacznego! :)

Must cook tego sezonu: rozgrzewający krem z dyni

Bloggerki modowe mają swoje "must have", a wśród kulinarnych zaobserwowałam ostatnio takie "must cooki" :) Jesienią 2013 na topie jest oczywiście krem dyniowy, dlatego i ja już kolejny raz postanowiłam użyć tego wspaniałego warzywa w swoim banalnym wręcz przepisie.
Bardzo cieszy mnie fakt, że kremy zyskują coraz większą popularność w Polsce (szczególnie z dyni!) i zaczynają wypierać z naszych domów mało wyraźne zupy, za którymi ja nigdy nie przepadałam.
Kremy są przede wszystkim dużo zdrowsze od tradycyjnych zup, a ich wykonanie jest dziecinnie proste i bardzo szybkie.
U mnie baza do każdego kremu warzywnego jest praktycznie taka sama. Zmienia się jedynie główne warzywo i przyprawy. Wspaniały efekt gwarantowany. A zupa-krem, nie dość że przepyszna, to mało kaloryczna i bardzo sycąca. Spokojnie możemy się takimi objadać! :D

Rozgrzewający krem z dyni

Składniki:

1kg obranej dyni pokrojonej w kostkę 280 kcal

 (może być także miąższ, bez zielonych elementów i pestek)

1 ząbek czosnku

1 szalotka/zwykła cebula 32 kcal

1 marchewka 12 kcal

4 ziemniaczki 220 kcal

Ok. 1,5 l bulionu (u mnie z kostki warzywnej) 90 kcal

Po ok. 1/2 łyżeczki: imbiru, gałki muszkatołowej, papryki czerwonej

Pieprz, sól

Szczypta chilli

Bazylia do dekoracji

Jogurt naturalny 0% do podbicia zupy - łyżka na porcję 15 kcal/porcja

Łyżka oliwy 80 kcal 

100 ml kremu: ok. 33 kcal, a zatem porcja 400 ml to 132 kcal

Przygotowanie:

Dynię piekę w naczyniu żaroodpornym przykrytą folią aluminiową w 180 stopniach przez ok. 1 h (do miękkości, można ją wcześniej skropić oliwą). 

Rozgrzewam oliwę w garnku i wrzucam na nią cebulę pokrojoną w piórka, smażę kilka minut. Dodaję czosnek przeciśnięty przez praskę, przesmażam. Dodaję marchewkę i ziemniaki pokrojonę w kostkę. Zalewam częścią bulionu i duszę wszystko razem. Dodaję upieczoną dynię, znów wszystko razem podduszam. Następnie zalewam pozostałym bulionem, gotuję wszystko do miękkości ziemniaków. Odstawiam do przestudzenia i miksuję blenderem (nie możemy miksować gorącego, bo noże w urządzeniu stępią się). Na końcu przyprawiam, podbijam łyżką jogurtu na talerzu i podaję z grzankami.

Smacznego! :)

Dyniowy deser - bez wyrzeczeń!

Racjonalne żywienie czy jakakolwiek dieta nie oznacza wcale rezygnacji z deseru. Ważne jednak, aby przygotować go z odpowiednich składników :)

Do dzisiejszego wykorzystałam nareszcie drugą z zakupionych dyń. Zainspirował mnie do niego przepis z książki "Domowa Kuchnia. Potrawy z warzywami przez cały rok", chociaż troszkę go zmodyfikowałam i dodałam pewne składniki. Swoją drogą warto mieć w domu wegetariańską książkę kucharską. Szkoda tylko, że autorzy tej do każdego przepisu używają masła, cukru, oleju, śmietany, majonezu i innych niepotrzebnych rzeczy. Ale za to przedstawiają zawartość witamin i składników mineralnych oraz wartości odżywcze każdego warzywa :)

Stąd też dowiedziałam się, że w 100g części jadalnej dyni znajdziemy:

Woda: 90,3 - 93 g                                                                                           Witaminy i minerały:

Żelazo: 0,8 mg

Białko: 1-1,2 g                                                                                                      Fosfor: 44,0 mg

Chlor 18,0 mg 

Tłuszcz: 0,1-0,2g                                                                                            Karoten 1,9-2,04 mg

Witamina B1 0,040-0,050 mg

Węglowodany: 5,46g                                                                            Witamina B2 0,055-0,80 mg

Kwas nikotynowy 0,3-0,6 mg

Błonnik: 1,2-1,3 g                                                                                  Kwas pantotenowy 0,4 mg

Witamina B6 0,10-0,11 mg

Kwas foliowy 8,3-10,1 ug

Witamina C 9,0-10,0 mg

Mój deser w książce nosi nazwę "Dyni po hindusku". Rzeczywiście jest bardzo aromatyczny i ma ciekawy smak, a przy tym śmiało możemy sobie na niego pozwolić nawet po sporym obiedzie :)

To również świetna opcja śniadaniowa.

Deser dyniowy

Składniki (na 5 porcji):

ok. 300 g miąższu z dyni i kawałek warzywa pokrojony w kostkę 90 kcal

1/3 szkl mleka 33 kcal

7 orzechów włoskich 182 kcal

2 łyżki płatków owsianych 74 kcal

2 łyżeczki miodu 78 kcal

Słodzik (1 tabl)

1/2 łyżeczki skórki z cytryny

Imbir, cynamon, kardamon, gałka muszkatołowa (po ok. 1/3 łyżeczki)

szczypta chilli

1 łyżeczka margaryny 27 kcal

500 g jogurtu naturalnego 0% 210 kcal (42 kcal na porcję)

Jedna porcja: 139 kcal

Przygotowanie:

Margarynę roztapiam w garnku, dodaję miąższ z dyni i słodzik, przesmażam skrapiając mlekiem aż się rozpadnie. Dynię pokrojoną w kostkę gotuję w innym rondelku do miękkości, ale jej dodatek nie jest konieczny. 

5 Orzechów bez łupin sparzam, obieram ze skórki, siekam i dodaję do dyni. Płatki owsiane zalewam wrzątkiem, odcedzam, dodaję do dyni razem z miodem. Przyprawiam całość i wstawiam na 10 min do piekarnika nagrzanego do temp. 180 stopni. 

Studzę, przekładam do miseczek i schładzam w lodówce. Podaję na zimno z jogurtem naturalnym, dekoruję kawałkami ugotowanej dyni i jednym orzechem dla każdej porcji. 

Smacznego! :)

Superprodukty na diecie cz. 1

Zaczął się rok akademicki, a wraz z nim brak czasu do gotowania. Ale żeby nie spocząć na laurach, postanowiłam wprowadzić na blogu cykl pt. "Superprodukty na diecie", w którym będę opisywała artykuły spożywcze z których sama często korzystam i wyjaśniała, co w nich takiego wyjątkowego :)

1) Grejpfruty

Czyli najmniej popularne owoce spośród cytrusów, zaliczane do roślin leczniczych. Ich czerwona odmiana jest szczególnie gorzka i posiada raczej  nieliczną grupę miłośników. A to właśnie ona jest najlepsza dla wszystkich odchudzających się. Na podstawie badań i doświadczeń udowodniono, że grejpfruty realnie działają na zwiększenie spalania tłuszczu. Ja jestem żywym dowodem na to, że mają również wpływ na leczenie trądziku i poprawę kondycji cery :)

Zalety: 

- grejpfruty to bomba witaminowa; 1 owoc pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

- mają działalność przeciwgrzybiczną i antybakteryjną (zwalczają ok. 800 szczepów bakterii i wirusów, a także ponad 100 gat. grzybów)

- wspomagają walkę z cholesterolem i nadciśnieniem

- mają niski indeks glikemiczny

- zawierają dużo błonnika, powodującego uczucie sytości i regulującego pracę układu pokarmowego

- wspomaga przemianę materii dzięki zawartości narynginy

- poprawiają kondycję cery trądzikowej

Wady:

- grejpfrutów nie wolno jeść przy stosowaniu niektórych leków, szczególnie na nadciśnienie i antybiotyków na trądzik, gdyż nasilają ich działanie. 

Rada: jedz 1/2 grejpfruta przynajmniej do dwóch posiłków dziennie, a waga zacznie spadać (oczywiście przy racjonalnym żywieniu). Przy okazji stracisz ochotę na słodycze :)

Wartość kaloryczna: 42 kcal / 100g

Diety z wykorzystaniem grejpfrutów: norweska, grejpfrutowa

2) Jaja

Zdziwieni? Omne vivum ex ovo. Jaja kurze są niesłusznie postrzegane jako przyczyna wysokiego cholesterolu i w efekcie miażdżycy. Zawierają przecież kwasy omega-3 i lecytynę obniżające jego poziom. Pod skorupką jajka kryje się niemalże wszystko, czego potrzebuje nasz organizm. W swoim "dzienniku diety" kupionym w zeszłym roku przeczytałam, że zjedzenie jajek na śniadanie powoduje, że w ciągu całego dnia jesteśmy mniej głodni i rzadziej sięgamy po przekąski. Potwierdzam osobiście :)

Zalety:

- bogate źródło łatwo przyswajalnego białka

- przy niskiej kaloryczności posiada ogromną wartość odżywczą

- zawiera te aminokwasy, których organizm człowieka nie wytwarza, a musi pozyskiwać je z pokarmów aby prawidłowo funkcjonować (aminokwasy egzogenne)

- są sycące

- przyśpieszają przemianę materii

- jaja zawierają wiele witamin z grupy B, witaminy A, D, E, K oraz kwas foliowy

- są źródłem wapnia, żelaza, potasu, fosforu, magnezu i siarki

Wady:

- białko jest bardzo silnym alergenem

- jaja zakwaszają organizm

- nie można ich spożywać w nadmiarze, ale to kwestia sporna

Rady: 

- jaj nie wolno gotować >10 min, ponieważ tracą wtedy bardzo dużo cennych wartości odżywczych

- jaja powinno myć się przed samym przyrządzeniem, a nie przed włożeniem do lodówki

- należy kupować jaja z dobrego źródła (niestety te w supermarketach pochodzą raczej od kur faszerowanych chemią w chowie klatkowym) - poniżej dołączam specyfikację jaj.

Kaloryczność: w zależności od rozmiaru jajka waha się od 70 do 90 kcal, przy czym samo białko ma ich ok. 17 kcal.

Diety z wykorzystaniem jajek: jest ich naprawdę sporo. Istnieje np. dieta grejpfrutowo jajeczna, Mayo, są też elementem Dukana itd.

Niedługo kolejne superprodukty i ich opisy.

Trzymajcie się cieplutko! :)